Alimentatia in sporturile de anduranta

Alimentatia in sporturile de anduranta

In sporturile de anduranta, alimentatia datoreaza puterea diferitelor nevoi energetice necesare competitiei. Un aport suficient de lichide trebuie sa previna deshidratarea, des responsabila de diminuarea performantei. Distribuirea ideala a nutrientilor in alimentatia unui practicant de sporturi de anduranta este mai degraba bogata in carbohidrati, slaba in grasime si cu un aport suficient de poteine. Este de dorit sa se adauge un aport suficient de vitamine si saruri minerale. Sase categorii de alimente sunt fundamentale: fructele, legumele, carnea slaba, lactatele degresate, cerealele si produsele energizante (batoane energizante etc.) Inainte, in timpul si dupa antrenament sau competitie, consumul de alimente trebuie sa fie adecvat si usor digerabil. Masa de dupa antrenament trebuie sa aiba loc imediat dupa terminarea acestuia, pentru a favoriza refacerea accelerata a rezervelor de glicogen.  In fine, orice plan alimentar pentru un concurs trebuie  testat inaintea competitiei pentru a vedea daca convine sportivului din punct de vedere al performantei.

Energia Kilocaloria, abreviat calorie, este unitatea de masurare a cantitatii energetice data de alimentatie. Grasimile, 9 cal/g, carbohidratii, 4 cal/g si proteinele, 4 cal/g, sunt singurele surse de energie pentru performanta sportiva. Alimentele selectionate, fie sub forma lichida sau solida, trebuie sa fie intr-o cantitate suficienta; trebuie sa asigure si proportiile dorite de materie grasa si masa musculasa. Tot aportul alimentar superior consumului de energie duce la cresterea grasimii. Kilogramele sunt un factor determinant in nevoile energetic zilnice. Studii arata ca atletii de elita consuma in jur de 55 cal/kg de greutate corporala pe zi. Prin urmare, pentru un atlet de 50 kg, are nevoie de 2750 calorie iar un atlet de 75 kg are nevoie de un consum de 4000 cal.

Sportivii care practica sporturi de anduranta au tendinta sa aiba un numar mai mare de mese pe zi. Se ajunge la un numar de 5 – 6 mese pe zi lucru care duce la consumarea unei cantitati suficiente care sa contina energia necesara pentru a-si mentine capacitatea fizica pentru antrenamente, competitii.

Alimentatia inainte competitiei. In perioada antrenamentelor, avand un regim echilibrat, mentinerea greutatii corporale ajuta  la ghidarea cantitatii alimentatiei. Sportivul mananca cei place; isi poate permite o scapare. Competitiile de lunga durata (peste 2 ore) cer o pregatire a alimentatiei inainte cu 5 zile de aceasta. Pentru concurent, scopul este de a creste rezervele de glicogen din muschi. Felul in care se procedeaza e urmatoare: cinci zile inaintea competitiei, atletul efectueaza un antrenament  intens si de lunga durata (90 minute) de maniera sa epuizeze rezervele de glicogen. In zilele ce urmeaza, acesta va creste aportul glucidelor cu aproape 80% din ratia zilnica.

Alimentatie in timpul competitiei. Rezervele de glucide nu sunt inepuizabile; acestea permit o autonomie de 90 minute pana la 140 minute in functie de rezervarea in prealabil din saptamana precedenta competitiei. Cheia succesului competitiei mai lungi de 3 ore consta in gestionarea capitalului de carbohidrati si realimentare. Intensitatea efortului joaca un rol foarte important ca si viteza tranzitului de alimente inghitite. La o frecventa cardiaca de 70%, vascularizarea sistemului digestiva  este compromisa, ceea ce inseamna ca in caz de competitie la un ritm intens nu va mai exista sange care sa se ocupe de nutrientii din intestine.  In continuare concentratia de alimente prea importante va incetini tranzitul alimentar prin tubul digestiv. In ambele cazuri, alimentele vor trece in abdomen, vor fi responsabile de un sentiment de discomfort si vor fi inutile. Alimentatie din timpul competitiei trebuie sa privilegieze alimentatia sub forma lichida, la o concentratie apropiata de cea a sangelui (izotonice); este vorba de apa cu 50-80 g/l de glucide si 0.5 g/l de sare de bucatarie. Alimentatia solida este formata din alimente pe baza de glucide cu un index glucidic ridicat, ceea ce inseamna ca se vor digera repede ca batoanele de cereal sau fructele uscate.